A helyes táplálkozás alapjai
2005-04-13
Nem elég, ha sok zöldséget, gyümölcsöt eszünk és kerüljük a zsíros ételek fogyasztását. Vannak az egészséges táplálkozásnak további olyan alapszabályai, melyek követésére és betartására lehetõség szerint törekedni kell.
Ezeket gyûjtöttük most egy csokorba, hogy segítséget adjunk a megfelelõ étrend kialakításához.

Kiegyensúlyozottnak az az étrend tekinthetõ, amely az életkort és életvitelt figyelembe véve kielégíti az egyén energia- és tápanyagszükségletét. Minden egyes élelmiszer tartalmaz az élet fenntartásához szükséges tápanyagokat, így mindegyik hozzájárul az egészséges étrend kialakításához, a megfelelõ energiaegyensúly megteremtéséhez.
Az alábbi egyszerû szabályokat kell betartani:
- naponta ötször étkezzünk, melybõl három - reggeli, ebéd, vacsora - fõétkezés legyen
- délelõtt és délután könnyû tízórai illetve uzsonna javasolt
- az ebéd és a vacsora során fogyasszunk bõven valamilyen szezonális zöldsalátát
- minden étkezését gazdagítsunk valamilyen zöldséggel vagy gyümölccsel
- lehetõség szerint asztal mellett ülve, társaságban és nyugodt körülmények között táplálkozzunk
Miként az evésnek, hasonlóképpen az ivásnak is vannak követendõ szabályai:
- a fõétkezések során kb. fél liter, emellett napközben még legalább másfél liter folyadék fogyasztása javasolt (természetesen nem valamilyen szörp formájában)
- legyen a kezünk ügyében mindig folyadék (ásványvíz, forrásvíz, tea, nem cukrozott gyümölcslé)
- ha evés elõtt iszunk, csökken az éhségérzetünk is
- fogyasszunk kevesebb kávét (naponta max. 3 csésze), cukros üdítõt
Táplálkozási alapismeretek
Táplálkozásunknak 3 fõ építõköve:
Fehérjék: biológia értékét esszenciális aminosav-tartalmuk adja. Az elsõrendû esszenciális aminosavakat a tojás, a tej, a húsfélék, a hal teljes mértékben, a másodrendûeket csak hiányosan tartalmazzák - azokat növény fehérjékbõl vehetjük magunkhoz.
Szénhidrátok: táplálkozás-élettani szempontból elvileg nélkülözhetõk, mivel a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinbõl elõ tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen egyszerû szénhidrátot: a glukózt. A szénhidrátmentes étrend ugyanakkor a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet. Naponta 100g szénhidrátra van szükségünk.
Zsírok: a növényi és állati szövetekben egyaránt megtalálható, szerkezetileg eltérõ anyagok. Közös tulajdonságuk, hogy vízben nem vagy alig, szerves oldószerekben jól oldódnak. Az étkezési zsírok alapvetõ alkotóelemei a trigliceridek. A szobahõmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsírbevitel akkor megfelelõ, ha az a teljes napi energiaszükséglet 30 százalékát nem haladja meg.
Az úgynevezett kiegészítõ tápanyagok mint például a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és a víz is, nem energia forrásként szolgálnak. Feladatuk a szervezet életmûködéseinek összehangolása és támogatása. Fontos szerepük van a csontok felépítésében, a vérképzésben és az anyagcsere-folyamatokban is. Megfelelõ mennyiségben történõ fogyasztásukról gondoskodni kell.
A helyes táplálkozás részletes szabályai:
1. Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerbõl, különbözõ ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek elõítéleteink. A sokszínû, nem gyakran ismétlõdõ ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
2. Együnk kevésbé zsíros ételeket: a fõzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülõ-foglalkozásúak számára. Részesítsük elõnyben a gõzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütõben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellõzzük a rántást, kedvezõbb a kevés liszttel, keményítõvel készített habarás.
3. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fûszert használhatunk.
4. Csak étkezések befejezõ fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk.Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába - ha egyáltalán szükséges - inkább mesterséges édesítõszert tegyünk.Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.
5. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.
6. Rendszeresen, naponta többször is, együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt fõzeléknövényt, zöldséget.
7. Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.
8. Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bõséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A fõtt ételeket elkészítésük után mielõbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési menetrendünk, lehetõleg mindig azonos idõpontban együnk.
9. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerû egyeseket elõnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendõ mennyiségek! Bõséges fogyasztásra javasolt: elsõsorban gyümölcsök, zöldség- és fõzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerû a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.
Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befõtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítõk, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.
11. A helyes táplálkozás kedvezõ hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellõzése, a rendszeres testmozgás.
12. A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerû módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelõ táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk. Errõl ad tájékoztatást a következõ táblázat, amelyet az Egészségügyi Világszervezet bocsátott közre és amely az alkati különbségeket is figyelembe veszi.
Zsír helyett fûszerek
Ahhoz, hogy a sok helyett jobbat tudjunk enni, fontos hogy ételeink valóban ízletesek legyenek. Az ízletességhez kétségtelenül szükség van valamennyi zsíradék használatára, hiszen a zsír ízhordozó és ízerõsítõ is egyúttal. De a több zsír nem jelent finomabb ételt! Errõl Ön is egyszerûen meggyõzõdhet. Ha egy szelet kenyeret jó vastagon megvajaz, az attól még nem fog jobban ízleni, mintha a kenyeret csak vékonyan kente volna meg. Ellenben felesleges kalóriákkal terheli szervezetét. Ezért próbáljunk ételeinkhez:
- a legkevesebb mennyiségû zsiradékot használni
- vásárláskor pedig a kisebb zsírtartalmú készítményt válasszuk!
Ismerjük meg a nyersanyagok, fõként a zöldségek és a gyümölcsök saját ízét. Minél ízesebb az ételkészítéshez használt nyersanyag, annál kevesebb zsiradék kell a jó ízek elõcsalogatásához.
A fûszerek nagyszerû segítõink a konyhában: nemcsak ízletesebbé teszik ételeinket, de változatosabbá is varázsolják étrendünket. A konyhájukról híres országokra nem a túlzott zsírfogyasztás, hanem a gazdag és választékos fûszerhasználat jellemzõ.
Mikor van szükség fogyókúrára?
Sokan folytatnak szinte szakadatlan küzdelmet a kilókkal. Legtöbben azért, mert szépségük zálogát a karcsúbb megjelenésben látják. Az, hogy ki hogyan tetszik vagy tetszene önmagának, szubjektív dolog. A szoros értelemben vett egészség azonban megköveteli, hogy kiszámítsuk a hányadosunkat, és annak tükrében döntsünk a tennivalókról.
Az idõk során többféle módszerrel számították ki az egészséges testtömeget. A legújabb eljárással az úgynevezett testtömegjelzõ határozható meg. A BMI egy hányados, amelyet úgy kapunk, hogy a kilóban mért testtömeget elosztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével. Vagyis: BMI=kg/m2.
BMI > 30 - haladéktalanul szüksége van arra, hogy csökkentse testtömegét! Szervezetében olyan folyamatok zajlanak, amelyek elõbb-utóbb különféle betegségek kialakulásához vezethetnek. Vegye vissza az uralmat saját egészsége fölött!
BMI > 25 - Önnek is mielõbb fogynia kell, mert ha beletörõdik a súlyába, a fölösleges kilók egyre csak szaporodnak majd. BMI=21-25 - megfelelõ a testsúlya, azt csak ügyesen meg kell tartania. Különösen akkor lényeges ez, ha Önnél vagy bármely vérrokonánál egyéb kockázat (magas vérnyomás, cukorbaj, szív- és érrendszeri betegség) van.
A helyes táplálkozás szolgálja az egészség megõrzését, a túlsúly kialakulásának és a táplálkozással összefüggõ betegségeknek a megelõzését. (sulykontroll.hu, akupunkturagiller.hu, cie.hu )

Forrás: Patika Magazin