Táplálkozási toplista nõknek
2011-02-07
Nem az a baj, ha valaki - a csinosabb külsõ érdekében - meg szeretne szabadulni pár kilótól, hanem az, ha átgondolatlanul fog a diétába. A tartós súlycsökkenést biztosító, egészséges fogyókúra során biztosítanunk kell szervezetünk számára bizonyos nélkülözhetetlen tápanyagokat.


De mit tartalmazzon elsõdlegesen az ilyen diéta? A kifejezetten nõknek összeállított toplista kiváló kiindulópontként szolgál a meglévõ étrend átértékeléséhez.

Ha ön most átlagosnak tartja magát, de szeretne felfelé haladni a csinosság és az egészséges életmód skáláján, vagy esetleg "szupernõvé" kívánna válni, nos, akkor elhatározásához feltétlenül vegye figyelembe étrendje összeállításakor az alábbi 10-es listát.

A táplálkozási igények nemek és életszakaszok szerint különbözõek. Az ételek hasznos tápanyagok tekintetében való kiegyensúlyozottsága a mai rohanó világban, a stresszes mindenanpokban még fontosabb, mint valaha. Különösen a nõk számára, hiszen õk azok, akik reggeltõl estig lótnak, futnak, munkahelyrõl a gyerek iskolájába, a szupermarketbõl a parkba a kutyával - és végül õk teszik az asztalra az ételt a család és a maguk számára is.

A nõknek ahhoz, hogy jó kondícióban tartsák magukat, de egyúttal vigyázzanak a vonalaikra is, helyesen kell táplálkozniuk. Az alábbi tíz legfontosabb élelmiszer biztosan segíteni fogja a hölgyeket abban, hogy kalóriaszegény, ám tápanyagokban gazdag étrendet állítsanak össze.

10. A bab és más hüvelyesek

A babnak minden korosztály étrendjében szerepelnie kell, mert tápláló, zsírszegény és az sem hátránya, hogy olcsón elkészíthetõ.

Egy félcsészényi babban több mint 5 gramm rost található. Ez bõ egynegyede a napi szükségletnek. Az sem elhanyagolandó tényezõ, hogy a rostdús étrend alkalmazása a vastagbél-rák egyik elsõdleges megelõzési módja. És a nõk körében ez az egyik leggyakrabban elõforduló halálozási ok...

A bab, a lencse fehérjében is, vitaminokban is gazdag. Számos féle képpen elkészíthetõ - kísérletezzen hát. Ha unná a magyaros ízeket, az indiai konyha (a különféle "dahl"-okkal) számos ízletes meglepetést tartogathat Önnek és családjának is! Rajta, töltsön le pár receptet az internetrõl!

9. A takarmánykáposzta

Ez a káposztafajta rendkívül gazdag a folsav egyik összetevõjében, és a nõk számára fontos B vitaminban is. A folsav hiánya a terhesség alatt gátolja a magzati idegrendszer normálsi fejlõdését, ezért a már áldott állapotban lévõ kismamáknak különösen fontos a megfelelõ folsavbevitel, sõt! Itt kel megemlítenünk, hogy a szakemberek már a tervezett terhesség elõtt ajánlják a rendszeres "magzatvédõ vitamin" -bevitelt.

A káposzta gazdag C vitamin és a kalcium - forrás is; reszelje le reggel, fûszerezze, majd érlelje egy napot hûtõben. Este már fogyasztható is az ízletes és vitamindús káposztasaláta.

8. A béta-karotin


A facsart narancslevek, a tök, a sárgarépa, az édesburgonya s más zöldségek ivólevei útján béta-karotin jut a szervezetbe. Ez az A vitamin elõanyaga, és szinte kiált azért, hogy bejusson a szervezetbe, és kifejtse mágikus antioxidáns hatását. Ha már bent van, csökkenti a mellrák kialakulásának valószínûségét és segíti a szép bõr megtartását.

7. A len

A lenmag és a lenmag-olaj nagyon hasznos a nõk számára. Tele van omega-3 zsírsavval, amely segíti a nõket a szívbetegségek megelõzésében (amely sajnos a vezetõ korai halálokok között szerepel) és csökkenti a fájdalmas ízületi gyulladás kialakulásának kockázatát.

A lenben lévõ rostfajta szintén nagyon ajánlott, különösen a nõk számára. Antioxidáns hatása miatt most tanulmányozzák a mellrák megelõzésében játszott szerepét. A lent nagy körültekintéssel kell használni. Lehetõleg saját préseléssel kell elkészíteni, és ráönteni a reggeli gabonanemûre.

A lenmagok nagyon törékenyek, és ha a saját, erre rendszeresített, tiszta kávédarálójával õrli meg, akkor így juthat hozzá legkönnyebben a rosthoz és az olajhoz egyaránt.

6. A vas - vasalja ki a táplálékból!

A nõknek több vasban gazdag táplálékot kell fogyasztaniuk. A különbözõ ételekbõl nyert vas bevitele a szervezetbe a helyes módja ennek, mert így a vas könnyebben felszívódik, mint tabletta-formában. A sovány vörös húsok és a sötét szárnyas-húsok vagy a lencse a legajánlhatóbb források közé tartoznak.

A spenót és a máj is kitûnõ vasforrás. A májat készítse "hirtelen sütve", hetente legalább egyszer...A spenótót fogyassza nyersen, saláta formájában, olívolajjal, zöldborsóval, kapribogyóval, vagy párolja meg vajon, fokhagymával, kevés törött borssal fûszerezve. Egy kis durumlisztbõl készült penne mellé, és kész a nagyszerû olaszos tésztaétel!

5. A szója

A fitoösztrogénban gazdag szójabab jelentõsen segítheti a nõknél a rossz koleszterin (LDL) szintjének csökkenését és a jó (HDL) emelését. Elsõrangú fehérjeforrás, és változatosan elkészíthetõ. Készíthet belõle rántott szeletet, ragut, vagy salátába keverheti, a vendégeknek pedig gusztusos toufalatokat állíthat össze az alábbiak szerint: egy nagyobb kocka tofu, egy olajbogyó, egy kocka piros kaliforniai paprika. A tofu több ízben is kapható(pl. füstölt ízesítéssel,) állagában leginkább a zsírszegény sajtokra emlékeztet...

4. Víz - megállás nékül !

Aki diétázik, még különösebben kell, hogy a vízfogyasztására koncentráljon. A bõ foyladékbevitel segíti a méreganyagok kiürülését a szervezetbõl, és elnyomja az étvágyat. Vásároljon be ízletes gyógyteákból, és fogyassza azokat, valamit ásványvizet! Naponta javasolt a két és fél, három liternyi folyadék elfogyasztása.

Ha teheti, naponta csak két kávét igyon, a többit helyettesítse zöld teával, ami nem csak serkentõ hatású, hanem antioxidáns tulajdonsága révén komoly betegségeket képes megelõzni, és nem utolsó sorban segít a bõrnek megõrizni fiatalosságát is.

3. A brokkoli

Gyakran szerepel a gyerekek kedvenceit tartalmazó összesítésekben. De most legyen ott a nõkében is! Ami azt jelenti, hogy felnõtteknek, gyerekeknek tanácsos sok brokkolit fogyasztaniuk. Hiszen rendkívül gazdag kálciumban, és tartalmaz olyan más fontos ásványi anyagot is, mint a kálium vagy a vitaminok közül a B. Ám vigyázat. ne tegye tönkre fõzéssel. Egy jó recept: a megmosott brokkolirózsákat helyezze kuktába, öntösön alá egy fél bögre vizet, majd párolja forrástól számított 3-4 percig. Utána azonnal hûtse ki a kuktát hideg vízben, különben a zöldség szét fog esni. A fõtt brokkolit forgassa enyhén sózott vajas pirított zsemlemorzsába, és kínálja forrón tejföllel és reszelt sajttal.

2. Növelje a kálcium-bevitelt!


A nõknél ez különösen fontos tanács. Az ajánlott napi mennyiség 800 milligramm körül van, de egyes szakemberek szerint ez nem elég, hanem 1200-1500 milligrammig is fel kell vinni a napi adagot. Amikor arra gondol, hogy a nõk körében a csontritkulás milyen elterjedt, vagy lát idõs asszonyokat sajnálatosan meggörbedve járni, gondolkozzék el ezen! Ezután, akármilyen korú is, gondoskodjék a kálcium kellõ mennyiségben történõ napi bevitelérõl a táplálékok útján. A kalciumban gazdag élelmiszerek közül most a joghurtot emeljük ki, hiszen könnyû hozni-vinni még a munkahelyre is. A benne lévõ jótékony hatású baktériumok és a többi tejterméknél könnyebb emészthetõsége miatt is különösen ajánlható.

1. A hal

A halfogyasztás fontosságát nem lehet elégszer kiemelni. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek életfontosságúak, és más úton aligha vihetõk a szervezetbe. Most, hogy már bekerült a köztudatba az omega-3 zsírsavak jelentõsége, érdemes gondolni a lazacra.

Persze, a lazac nem olcsó mulatság. Ha apad a pénztárca, vásároljon tengeri hekkfilét, kissé sózza, párolja meg vajon, fûszerezze ízlés szerint. Ha kevés lisztet szór rá, majd némi tejszínnel felönti, már mártás is van hozzá. A mártást gazdagíthatja olajbogyóval, morzsolt csemegekukoricával, kapribogyóval, sajttal - engedje szabadon szakácsmûvészetét. Krumplipürével és friss vegyes salátával kitûnõ ünnepi fogás.

Forrás >>>